안녕하세요 생활건강을 주제로 포스팅하는 머니입니다.
오늘은 엽산이 풍부한 과일에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
엽산이란?
임신 중 엽산이 부족하면 빈혈, 유산 태아의 선천적 결손증 등 산모와 태아에게 다양한 문제가 생길 수 있기 때문에 엽산(비타민 B9)은 임산부나 수유부가 반드시 갖춰야 할 비타민이라고 합니다.
비타민 B군에 속하는 다른 비타민과 마찬가지로 우리 몸에 엽산이 부족하면 뇌졸중이나 심혈관 질환, 우울증 등 여러 가지 건강상의 문제가 생길 수 있다고 합니다.
하루 권장 섭취량성인 엽산의 하루 권장 섭취량은 400mcg입니다.
임신 여성의 권장 섭취량은 이보다 200mcg 많은 600mcg이고 수유 중인 여성의 권장 섭취량은 이보다 100mcg 많은 500mcg입니다.
엽산은 수용성 비타민으로 우리 몸에 저장돼 있지 않기 때문에 필요한 양을 섭취해야 하지만 가장 좋은 것은 음식을 통해 섭취하는 것입니다.
엽산은 수용성 비타민으로 우리 몸에 저장돼 있지 않기 때문에 필요한 양을 섭취해야 하지만 가장 좋은 것은 음식을 통해 섭취하는 것입니다.
엽산의 효능1. 신진대사를 도와줍니다.
엽산은 비타민 B군에 속하는 다른 비타민과 함께 우리가 섭취한 음식을 몸이 사용하는 에너지로 바꿔 소화계와 신경계를 건강하게 유지하고 피부와 눈을 건강하게 하며 호르몬 분비를 원활하게 하는 역할을 합니다.
2. 뇌의 기능을 돕습니다.
엽산은 뇌의 기능에 결정적이며 정신 건강에 중요한 역할을 합니다.
3. 선천적 결손증을 예방합니다.
임신 중 엽산 결핍은 태아에게 구개 파열 등 선천적 결손증을 일으킬 수 있습니다.
또한 임신 전과 임신 초기에 엽산 결핍은 태아의 신경관 결손증과 자폐증을 일으킬 수 있다고 합니다.
임신 전부터 준비하는 것이 좋습니다.
임신 중인 여성의 하루 권장 섭취량은 600mcg입니다.
4. 심혈관 건강을 돕습니다.
엽산을 충분히 섭취한 사람은 심혈관 질환 발병 위험이 낮다고 합니다.
또한 비타민 B6와 B12와 함께 호모시스테인 혈중 농도를 낮춰 심혈관 질환을 예방합니다.
5. 적혈구 생산을 돕습니다.
엽산은 비타민 B12와 함께 건강한 적혈구 생성에 필수적입니다.
엽산 결핍은 빈혈로 이어질 수도 있기 때문에 임산부는 더 필요할 것입니다.
6. 노인성 황반변성에 좋습니다.
연구 결과는 엽산이 비타민 B12와 함께 노인성 황반변성 발병 위험을 낮출 수 있음을 보여줍니다.
7. 항암효과가 있어요.엽산을 충분히 섭취한 사람에게서 대장암, 유방암, 자궁경부암, 위암, 췌장암 등의 발병 위험이 낮다고 합니다.
충분한 엽산 섭취는 건강에 도움이 됩니다.
엽산 결핍 증상은 무엇입니까?엽산 결핍 증상으로는 발육 부진, 혀와 구강 염증, 식욕 감퇴 빈혈, 체중 감소, 호흡 곤란, 설사, 과민 반응 건망증 등이 있습니다.
임신 중 엽산이 부족하면 태아에게 영향을 미쳐 구개 파열과 같은 선천적 결손증이 생길 수도 있습니다.
엽산 섭취는 건강한 식단으로 가능합니다.
엽산(비타민B9)이 풍부한 과일 101) 아보카도아보카도 100g에 들어 있는 엽산의 양은 81mcg으로 성인의 하루 권장 섭취량(400mcg)의 20%에 해당합니다.
아보카도는 섬유질 함량이 1일 권장섭취량의 30%에 달할 정도로 풍부하며 철분, 칼륨 등 미네랄과 비타민C, 비타민E, 비타민K도 풍부하게 함유되어 있어비타민 B12는 들어 있지 않지만 티아민 리보플라빈니아 심판토텐산 등 비타민 B군의 다른 비타민은 풍부하게 함유되어 있습니다.
또 우리 몸에 좋은 불포화지방산이 풍부하게 들어 있고 루테인 베타카로틴 같은 항산화제도 풍부하게 들어 있습니다.
2) 구아바구아바 100g에 들어 있는 엽산의 양은 49mcg으로 성인의 하루 권장 섭취량의 12%에 해당합니다.
구아바는 비타민C가 풍부한 과일로 구아바 100g에 들어있는 비타민C의 양은하루 권장 섭취량의 2.5~3배에 달할 정도로 풍부하며 비타민 A와 칼륨, 마그네슘을 비롯한 다양한 미네랄이 함유되어 있습니다.
구아바의 섬유질은 하루 권장 섭취량의 20%에 해당하며 항산화제도 풍부하게 함유되어 있습니다.
3) 망고망고 100g에 들어 있는 엽산의 양은 43mcg으로 성인의 하루 권장 섭취량의 11%에 해당합니다.
망고는 엽산을 비롯하여 비타민 A, 비타민 C, 비타민 E, 비타민 K 등이 풍부한 과일입니다.
또 주황색이 보여주듯이 우리 몸에 항산화제로 작용하는 카로티노이드가 풍부하게 들어 있습니다.
4) 석류석류 100g에 들어 있는 엽산의 양은 38mcg으로 성인의 하루 권장 섭취량의 10%에 해당합니다.
석류 100g에 들어 있는 비타민C의 양은 하루 권장 섭취량의 17%에 해당하고 비타민K의 양은 하루 권장 섭취량의 21%에 해당합니다.
또 석류에는 푸니크산 등 우리 몸에서 활성산소에 대응하는 항산화제가 풍부하게 들어 있습니다.
5) 아빠야파파야 100g에 들어 있는 엽산의 양은 37mcg으로 성인 하루 권장 섭취량의 9%에 해당합니다.
파파야는 대항해시대 남미대륙에 처음 발을 디딘 콜럼버스가 천사의 열매라고 불렀던 과일입니다.
비타민 A와 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있으며 칼슘, 마그네슘, 칼륨 등의 미네랄과 루테인, 제악산틴 등의 항산화제가 풍부하게 함유되어 있습니다.
6. 두리안두리안 100g에 들어 있는 엽산의 양은 36mcg으로 성인 하루 권장 섭취량의 9%에 해당합니다.
동남아시아 지역이 원산지인 두리안은 크기와 냄새로 유명한 과일입니다.
냄새가 싫어 손이 쉽게 닿지 않는 과일이지만 맛보면 ‘천상의 맛 지옥의 향기’라고 할 정도로 맛 때문에 다시 찾는 과일입니다.
7. 키위키위 100g에 들어 있는 엽산의 양은 25mcg으로 성인의 하루 권장 섭취량의 6%에 해당합니다.
뉴질랜드에서 상품화한 키위는 새콤달콤한 맛에서 알 수 있듯이 비타민C와 비타민K 그리고 비타민E가풍부하게 함유되어 있으며 칼슘, 마그네슘, 칼륨 등의 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다.
키위 100g에 들어 있는 비타민C 함유량은 92.7mg으로 오렌지에 들어 있는 비타민C의 양(53.2mg)보다 많습니다.
8.블랙베리블랙베리 100g에 들어 있는 엽산의 양은 25mcg으로 성인의 하루 권장 섭취량의 6%에 해당합니다.
짙은 보라색 열매가 보여주듯 블랙베리는 안토시아닌, 엘라그산, 케르세틴 등 다양한 항산화제가 풍부하게 함유돼 있습니다.
또한 블랙베리에는 비타민C와 비타민K 등 비타민이 풍부하게 함유되어 있으며 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 아연, 망간 등 다양한 미네랄이 함유되어 있습니다.
9.오렌지오렌지 100g에 들어 있는 엽산의 양은 30mcg으로 성인의 하루 권장 섭취량의 8%에 해당합니다.
오렌지는 새콤달콤한 맛과 상큼한 향으로 세계인의 입맛을 사로잡은 과일입니다.
비타민C가 풍부하고 안토시아닌과 리코펜 등 항산화제도 풍부하게 함유되어 있습니다.
그런데 오렌지 주스는 저온 살균 과정에서 대부분의 항산화제가 파괴된다고 합니다.
건강을 위해 먹는 것이라면 주스가 아닌 과일 그대로 먹는 것이 좋습니다.
10.스트로베리(딸기)딸기 100g에 들어 있는 엽산의 양은 24mcg으로 성인의 하루 권장 섭취량의 6%에 해당합니다.
딸기는 비타민C가 풍부하게 함유되어 있고 안토시아닌켈세틴카테킨 등 항산화제가 풍부하게 함유되어 있습니다.
항산화제가 풍부하다고 알려진 블루베리보다 약간 적은 수준이지만 과일류 중 상위권에 속합니다.
https://blog.naver.com/5hyuki/223057137941철분이 많은 과일&철분이 많은 음식과 빈혈에 좋은 음식 만나서 반갑습니다.
머니입니다.
오늘은 철분이 많은 과일과 철분이 많은 음식에 대해 글을 올려보겠습니다.
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